A prática regular de atividades físicas é essencial para aqueles que buscam um estilo de vida saudável. Além de promover o bem-estar físico e mental, realizar exercícios constantemente contribui para o bom funcionamento do coração, da circulação sanguínea, da respiração e auxilia na diminuição do estresse cotidiano.

Os objetivos daqueles que acabam de iniciar seus treinos podem ser dos mais variados, desde o abandono do sedentarismo até a busca pelo físico perfeito. Entretanto, o processo até o cumprimento dessas metas não é nada fácil e exige disciplina, foco e dedicação. Para isso, há diferentes tipos de programas de treinos para se adequar às necessidades de cada um.

Hipertrofia

A hipertrofia muscular corresponde ao aumento da massa muscular como resultado do equilíbrio entre três fatores: prática constante de atividades físicas, alimentação adequada e descanso. A hipertrofia é a principal alternativa para quem busca evoluir e melhorar o condicionamento físico e a estética, desde que seja acompanhado por um profissional de educação física qualificado e um nutricionista que forneça a dieta ideal em concordância com os treinos.

Apesar de ser um objetivo comum entre os frequentadores de academias de ginástica, ainda há muitas dúvidas sobre o processo de hipertrofia. Vamos tentar esclarecer algumas.

A suplementação é mesmo necessária?

Os suplementos alimentares foram se tornando cada vez mais comuns nas dietas dos brasileiros. Seu consumo surge como opção para compensar as constantes mudanças de hábitos alimentares contemporâneos, em que se tem observado maior consumo de alimentos processados, com maior densidade calórica, mas pobres em nutrientes essenciais. 

No entanto, a busca pelo corpo perfeito faz com que muitas pessoas comecem a ingerir suplementos sem a orientação adequada, o que pode causar problemas de saúde a longo prazo. 

De acordo com Filipe Brito, professor do curso de Nutrição da Universidade de Fortaleza, não há necessidade de que todos os praticantes de musculação consumam suplementos. “O fato de a pessoa praticar musculação não faz com que seja exigido o uso de suplementos. Pode-se, através da alimentação, suprir todas as demandas nutricionais que se precisa. Normalmente, a gente usa o suplemento para facilitar alguma demanda ou para aumentar a praticidade [dos treinos], então é mais um facilitador”, afirma o nutricionista.

Ingerir bebidas alcoólicas atrapalha meus treinos?

Muitos praticantes de atividade física têm dificuldade em conciliar seus treinos com os momentos de lazer que envolvem o consumo de bebidas alcoólicas, principalmente por desconhecimento de seus efeitos no organismo.

“O álcool gera desidratação e exige um ‘esforço’ do fígado para o seu processamento, ‘gastando’ nutrientes que são necessários para a produção de energia e para a hipertrofia. Além disso, promove a desidratação, o que também diminui o rendimento no exercício, reduzindo, assim, a carga que o praticante poderia levantar e o gasto calórico do treino”, alerta o professor Filipe Brito.

Existe uma quantidade ideal de repetições ou séries?

Questionamento muito comum não apenas por aqueles que acabaram de iniciar a prática de atividades físicas, mas também por quem já treina regularmente há algum tempo e opta por ignorar direcionamentos de profissionais.

Walter Cortez, professor do curso de Educação Física da Universidade de Fortaleza, enfatiza que “não existe padrão [de repetições ou séries]. Na intenção de uma hipertrofia máxima, o profissional responsável pelo treino precisa variar o padrão de treino, desde o modelo mais voltado para força até um modelo mais voltado para resistência muscular”.

Qual a importância do sono e descanso para a hipertrofia?

Outro erro comum cometido por aqueles que praticam atividades físicas é menosprezar a importância do sono e descanso. Mesmo realizando todos os treinos de forma correta e constante, com uma alimentação adequada, se o objetivo é hipertrofia, ou emagrecimento, a qualidade do sono é decisiva para o resultado final.

“O sono tem papel importante. As sínteses proteicas dos músculos acontecem de forma mais ampla durante o sono profundo. Os treinos de maior exigência dão um padrão de gasto calórico, de exigência física diário, que precisa estar diretamente proporcional ao padrão de repouso recuperativo, que só acontece durante o sono. Não adianta ficar deitado no celular, jogando no videogame, é preciso que o processo fisiológico relacionado ao sono profundo aconteça. É só nesse momento que a gente tem grandes liberações hormonais e respostas recuperativas, maximizando os ganhos de tudo que se treina, inclusive quando se treina esperando a hipertrofia”, afirma o profissional de Educação Física Walter Cortez.

E o intervalo de descanso entre as repetições?

O intervalo de descanso entre repetições possui tanta importância quanto a progressão de cargas. A pausa tem como objetivo permitir que o músculo se recupere e esteja pronto para realizar uma nova série. Mesmo assim, talvez seja o erro que passa mais despercebido pelos praticantes de musculação que buscam a hipertrofia, principalmente por conta de distrações como mensagens no celular ou conversas casuais com colegas na academia. 

“Tem gente que, por estar mais apressado, diminui os intervalos previstos no treino pelo professor, e tem gente que, por ficar no celular ou conversando, os intervalos ficam longos demais. Isso quebra o padrão planejado pelo profissional de Educação Física. Então, o intervalo é um item de importância. A falta de regras e de controle dos intervalos pode incorrer num erro importante, que atrapalha o padrão de exigência muscular e acaba interferindo no resultado final desejado pelo praticante”, reforça Walter Cortez.