angle-left Alimentação: nutricionistas ensinam a montar o prato ideal para qualquer época

Qui, 25 Junho 2020 15:48

Alimentação: nutricionistas ensinam a montar o prato ideal para qualquer época

Mudanças alimentares durante a pandemia? Saiba o que fazer para ter uma dieta saudável e balanceada


Nutricionistas reforçam a importância de uma alimentação saudável e equilibrada (Foto: Unsplash)
Nutricionistas reforçam a importância de uma alimentação saudável e equilibrada (Foto: Unsplash)

Prato do dia: ficar em casa e se virar na cozinha! Eis um dos muitos desafios que a pandemia da Covid-19 impôs ao mundo como forma de se proteger e proteger os que não podem gozar de tal privilégio. Dado o obrigatório confinamento, que também cerrou as portas de restaurantes e afins, cozinhar tem sido laboratório, recreio e divã de muita gente que, devido o dia a dia corrido de antes, há muito não encontrava tempo para experimentar receitas ou repensar hábitos alimentares em meio à acelerada rotina de trabalho externo. Mas, afinal, a quarentena promoveu mudanças na alimentação? Nutricionistas garantem que há muitas pistas revelando que sim. 

Aqui se faz, aqui se come

Você é aquilo que come. A soberana máxima dos defensores da alimentação saudável soou ainda mais alto aos ouvidos da Ciência desde que se passou a entender que o novo coronavírus colocaria à prova, sobretudo, o sistema imunológico. Assim é que, em menor ou maior proporção, cientistas e comensais de todo o mundo voltaram ainda mais os olhos para o poder que pode vir dos alimentos quando a ordem desafiadora seria a busca por manter-se potencialmente imune às doenças infecciosas. 

Nutricionista e professora do curso de Nutrição da Universidade de Fortaleza (Unifor), Marília Porto anima-se ao mergulhar em uma pesquisa que tem avaliado justamente o consumo alimentar, a prática de exercícios físicos e a qualidade do sono da população de Fortaleza. “Em parceria com o doutorado em Ciências Médicas da UFC, estamos aplicando questionários de modo online para aferir o quanto a pandemia pode ter mudado a alimentação das pessoas que cumprem o isolamento social. Ainda é cedo para afirmar algo, mas podemos dizer que, numa primeira fase de confinamento, houve significativo consumo de doces, alimentos industrializados e bebidas alcoólicas. Mas, na medida em que o tempo foi passando, as frutas cítricas e verduras passaram a ser mais procuradas, causando inclusive uma visível alta no preço praticado pelos supermercados”, revela Marília.

Para ela, já há fortes indícios, portanto, de que a pandemia pode deixar como efeito colateral positivo o crescimento da adesão por estilos de vida saudáveis. “Os alimentos que contêm antioxidantes e melhoram essa renovação celular do sistema imunológico, como as frutas cítricas, e também aqueles ricos em ômega 3, como o peixe, que também tem efeito anti-inflamatório, parecem estar agora ganhando na preferência. Os grãos e sementes, como a castanha e o amendoim, também têm tido seu lugar de honra nas dietas alimentares das pessoas que buscaram no alimento fortalecer preventivamente a saúde. E não há dúvidas quanto à eficiência deles, sobretudo quando o organismo precisa reagir às ameaças externas cada vez mais virulentas”, assinala.

Ao exigir um maior e melhor cuidado de si, o novo coronavírus também veio dizer “faça você mesmo”. “Muita gente que não cozinhava teve que cozinhar, até porque as empregadas domésticas tiveram que ser dispensadas, a fim de que também pudessem estar em isolamento social. Acho que daí foi quando as famílias voltaram a cozinhar por prazer, com alguns descobrindo e outros redescobriram esse dom, ao ponto de encher as mídias sociais com orgulho dos seus pratos. Isso também acionou, sem que a maioria intuísse, o poder terapêutico que há na prática culinária. É unânime e inquestionável: cozinhar dá prazer e melhora a cabeça”, observa. 

A professora que coloca a mão na massa inclusive de doces e bolos, mas come sem exageros, fala de cátedra sobre um gosto por cozinhar que também enxerga na novíssima geração. “Há uma propensão a cuidar da própria alimentação sem perder de vista o bem estar físico e mental. A gente vê no próprio campus e, em particular, no Centro de Ciências da Saúde, que, ainda durante os anos de faculdade, os alunos começam ali a experimentar receitas e vender entre os colegas: a coxinha fit, o docinho fit... Quer dizer, não abrem mão das guloseimas, mas procuram torná-las mais saudáveis, ao mesmo tempo em que é comum vê-los em sala de aula com roupa de academia, indo ou voltando da academia. Há um estilo de vida saudável em alta naquele nicho, sobretudo”, afirma.

Comer de tudo tem sido sua mais eficaz receita de saúde, apesar de ter cortado o refrigerante desde os 12 anos de idade e evitar as frituras. Com a nutrição como profissão, outros bons hábitos foram incorporados, como o consumo de sementes e oleaginosas, saladas todos os dias no almoço e preferência por frutas como sobremesas. “Fui uma criança e uma adolescente muito bem orientada quanto à alimentação, então, para mim, não há dificuldade em evitar alimentos industrializados e ultraprocessados. Mas sei que para uma grande maioria da população é tudo muito diferente, já que nem a informação e a educação chegam. Por isso, continuo fã do arroz com feijão, com ou sem proteína. Essa dupla preferida dos brasileiros é sim muito saudável e altamente recomendável, além de permanecer acessível”, recomenda. 

O elogio também recai para os alimentos orgânicos, sem agrotóxicos. Mas com ressalvas. “Há o problema do acesso, que ainda é difícil no Brasil. E o preço praticado nos supermercados, muito alto. Na época dos nossos avós e bisavós era bem mais fácil, eles tinham esse consumo naturalmente. Nós, seres urbanos das grandes metrópoles, não”, lamenta. Então, em pleno período de pandemia e para além dela, qual seria a dica para uma possível e gradual volta ao campo? “Faça suas compras em mercados, feiras livres, feiras de produtores e outros locais, como sacolões ou varejões, onde são comercializados alimentos in natura ou minimamente processados. Vale optar pelos chamados carros da fruta, que adquirem frutas, verduras e legumes em centrais de abastecimento. E, claro, assim mesmo, higienizar bem os alimentos, agora mais do que nunca - e sempre”, aferra. 

Viva a comida de verdade

Não havia sequer fast-food na interiorana cidade natal da nutricionista e professora do curso de Nutrição da Universidade de Fortaleza (Unifor), Nara Parente. A infância foi em casa com quintal, comendo frutas de época do pé e às voltas com comida caseira. A exceção era a pizza dominical, assim como refrigerantes e doces que só se viam em festas de aniversário. “Acho que ser do interior teve um efeito protetor na minha alimentação. Sempre comi comida de verdade. E até hoje é o que indico como nutricionista”, afirma a especialista em Nutrição Funcional. 

Comida de verdade é igual a alimento in natura, fresco ou minimamente processado. Feijão com arroz sim, hortaliças, grãos e frutas, algo que a nutricionista indica sem parcimônia, sobretudo como proteção do organismo para um conjunto de doenças e o fortalecimento do sistema imunológico. “Houve muita procura por nutricionistas em meio à pandemia, buscando alimentos que melhoram a imunidade, sem imaginar que eles são os mais simples e acessíveis. Mas também houve muita busca por suplementos, então a ideia de que vai existir uma cápsula mágica capaz de proteger contra o coronavírus tem que ser descartada”, alerta Nara.

Para a nutricionista, a pandemia abre caminho para se repensar inclusive o tão incorporado hábito de se adquirir alimentos fora de casa. “Mesmo após o fim do isolamento social nem tudo vai voltar a funcionar como antes: restaurantes, praças de alimentação, festas. No trabalho, as copas da empresas serão limitadas, portanto quem puder levar sua própria comida de casa para alguns ambientes, já que não terá assim tanta oferta como antes, vai sair ganhando duplamente: tanto porque preparar as próprias refeições é mais saudável do que comprar alimentos prontos e industrializados, como por fazer um bem enorme ao orçamento”, lembra.

Do Guia Alimentar da População Brasileira, a nutricionista também pinça uma palavra-chave que pode e deve ser repetida e introjetada pós-pandemia: o comensalismo. “Comer junto, valorizando o convívio em família no momento da refeição, algo que a gente não conseguia por falta de tempo, é algo proposto oficialmente como prática e atitude saudáveis. E não à toa. Cozinhar é uma habilidade prazerosa e terapêutica. Diz sobre um momento de troca, companheirismo, compartilhamento. Com a família à mesa, criam-se vínculos, ao mesmo tempo em que resgatamos boas lembranças, promovemos a interação, fortalecemos tradições e a própria cultura gastronômica. Essa relação mais íntima com a alimentação que, de alguma forma, volta quase como “salvação” no rescaldo da pandemia é empoderamento e terapia mesmo. Por isso, torço para que permaneça entre nós”, ressalta.

Outra mudança via alimentação que Nara gostaria de ver acontecer no Brasil é de ordem política: a valorização da agricultura familiar e seus produtos orgânicos, como também da economia local, são bandeiras que no momento de crise econômica e desabastecimento alimentar crescem em importância. Tudo porque o consumo de arroz, feijão, milho, mandioca, batata e vários tipos de legumes, verduras e frutas favorece as formas solidárias de viver, além de contribuir para a promoção da biodiversidade e reduzir o impacto ambiental da produção e distribuição dos alimentos. 

“É através dos produtores locais que muitas pessoas têm acesso aos alimentos para se colocar na mesa. O papel desses produtores tem sido fundamental para garantir o abastecimento de alimentos saudáveis para as populações que estão hoje em quarentena. Comida de verdade é a expressão do trabalho que os agricultores fazem diariamente no campo brasileiro: o de produzir alimentos saudáveis que geram riqueza para suas comunidades e para o país. Sem falar no próprio transporte desses alimentos mais frescos, que enfrentaram menores distâncias e riscos de contaminação. Ou seja, mudanças na forma como consumimos nossa comida  são o primeiro passo para provocarmos as modificações estruturais que precisamos no sistema alimentar e econômico atual, que ainda coloca as  populações mais vulneráveis em constante fragilidade”, defende Nara.

Para antes e depois da pandemia

A nutricionista Marília Porto, professora do curso de Nutrição da Universidade de Fortaleza (Unifor), disponibilizou dicas e receitas para quem vem tomando gosto pelo preparo do próprio alimento e se aventurando a experimentar novas e antigas receitas em meio ao isolamento social causado pela pandemia da Covid-19. Saúde e bom apetite! 

Dicas

  • Lave bem as mãos com água e sabão antes de iniciar a higienização dos alimentos.

  • Procure comprar alimentos frescos, sem sinais de deterioração, dentro do prazo de validade e em embalagens intactas.

  • Quando chegar do supermercado, todas as embalagens devem ser higienizadas com água e sabão ou um pano descartável com álcool 70%, a escolha do produto para a higiene dependerá do tipo de embalagem. 

  • Frutas, verduras e legumes devem ser higienizadas com hipoclorito de sódio ou 1 litro de água para colher de sopa de água sanitária, mantidas nesta solução de acordo com as instruções do fabricante.

  • As sobras e alimentos de uma refeição devem ser guardadas na geladeira imediatamente, podendo ser utilizadas dentro do prazo de 24 horas (1 dia). Importante destacar que todos os alimentos que estejam na geladeira já tenham passado pela higienização, assim como a própria geladeira, que deve está higienizada e organizada.

*Suco energético: 

1ª OPÇÃO: Melancia, abacaxi e gengibre

2ª OPÇÃO: Açaí (polpa), xarope de guaraná, gengibre e amendoim

3ª OPÇÃO: Açaí (polpa), xarope de guaraná, gengibre e morango

 

*Suco calmante: 

1ª OPÇÃO: Maracujá, manga e abacaxi

2ª OPÇÃO: Suchá de Maracujá com camomila

3ª OPÇÃO: Suchá de Erva doce com limão

 

*Suco depressão ou ansiedade: 

1ª OPÇÃO: Melancia, abacaxi e gengibre

2ª OPÇÃO: Beterraba, laranja e cenoura

3ª OPÇÃO: Maçã, beterraba e cenoura

 

*Suco que ajuda a estimular a imunidade: 

1ª OPÇÃO: Gengibre, limão, acerola, majericão

2ª OPÇÃO: Abacaxi, hortelã, limão

3ª OPÇÃO: Laranja, acerola, limão e camomila

4ª OPÇÃO: Agrião, hortelã, limão/laranja e mel

 

*Suco emagrecedor: 

1ª OPÇÃO: Abacaxi, hortelã e gengibre

2ª OPÇÃO: Maçã, gengibre e abacaxi

3ª OPÇÃO: Limão, laranja, cenoura e maçã

 

*Suco para ajudar na digestão: 

1ª OPÇÃO: Hortelã, abacaxi e gengibre

2ª OPÇÃO: Maçã, mel, camomila e limão

3ª OPÇÃO: Chá de casca de laranja

 

*Suco fortalecedor: 

CABELOS: Laranja, alecrim, cenoura e xarope de guaraná

VISÃO: Maçã e cenoura

PELE: Aveia, ameixa e maçã

1) Queijo Ricota:

03 litros de leite desnatado fervido

100 ml de vinagre branco

Sal a gosto

Modo de Fazer: 

Quando o leite levantar fervura, adiciona o vinagre, mexe e coa.

Se quiser, colocar o sal, deixe a ricota de molho por 30 minutos imersa em 500 ml de água filtrada e 1 colher de chá rasa de sal. Depois é só coar e guardar em recipiente na geladeira.

2) Iogurte Natural:

02 litros de leite desnatado fervido

01 copo de iogurte natural

Modo de Fazer:

Quando o leite estiver morno junte o iogurte, mexa e coloque num recipiente plástico, fora da geladeira até virar iogurte. Só depois leve à geladeira.

3) Creme de Cenoura

1 Cenoura média 

½ copo de leite integral (100 ml)

1 colher sobremesa de Azeite de oliva extra virgem (10ml)

1 colher sobremesa de creme de leite 

Sal a gosto

Modo de Preparo: Em uma panela, cozinhe a cenoura. Bata no liquidificador a cenoura cozida, mais leite, azeite, creme de leite e sal.

4) Receita de molho com tomate pelado

- Colocar os tomates pelados em água para ferver. Depois retira a pele do tomate e machuca a polpa. Tempere com azeite, alho e manjericão, e se quiser pode acrescentar um pouco de água. 

5) Lasanha de berinjela

2 berinjelas grandes cruas

½ lata de molho de tomate zero ou molho caseiro

200g de carne moída magra (ex: patinho)

1 maço de coentro cortado e pedaços pequenos

Temperos à gosto

100 g de queijo minas frescal light

100 g de peito de peru light

2 colheres de azeite

Modo de fazer: 

Corte as berinjelas em fatias finas, no sentido do comprimento;

Em uma assadeira retângular refratária, coloque no fundo as duas colheres de azeite e um pouco de molho de tomate;

Coloque então uma camada de berinjela;

Cubra com molho de tomate, salpique os temperos e em seguida coloque uma camada de peito de peru light;

A seguir, coloque uma camada de berinjela, cubra com molho de tomate e por cima coloque uma camada de queijo;

Repita os passos 3 e 4 para formar mais duas camadas;

Coloque por cima da última camada coloque creme de ricota, e cubra a assadeira com papel alumínio;

Leve ao forno em temperatura de 180º graus por cerca de 30 minutos para cozinhar;

Após isso retire o papel alumínio e deixe por mais 5 a 10 minutos para gratinar.