Um novo ano acabou de começar e, com isso, muitas pessoas decidem que é hora de pensar naquela mudança na alimentação que ficou sendo postergada para "segunda-feira". Contudo, esse desafio costuma não ser fácil, é preciso foco e disciplina. Então, como podemos pensar em uma reeducação alimentar para conseguir comer melhor e conquistar as metas de uma vida mais saudável?

De acordo com Rosiane Herculano, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Universidade de Fortaleza – instituição da Fundação Edson Queiroz –, para se pensar em fazer uma reeducação alimentar, o ideal é organizar melhor a ingestão das porções dos alimentos de forma mais saudável, sem necessariamente restringir o que se come. 

“A reeducação alimentar é considerada um processo de reavaliar os hábitos e comportamentos diante da comida. Diferente das dietas radicais, que enfatizam e ‘condenam’ alimentos ou grupos alimentares (gordura, carboidrato etc), a reeducação alimentar é baseada em uma melhora da relação do indivíduo com a comida e com a sua alimentação”, explica a profissional.

Números alarmantes

Rosiane reforça que investir na reeducação alimentar e adotar bons hábitos alimentares contribui para um estilo de vida saudável e a prevenção de inúmeras doenças, como, por exemplo, a obesidade. A incidência dessa doença crônica aumentou 72% entre 2006 e 2019, saltando de uma taxa de 11,8% para 20,3% no total da população brasileira.

Segundo estimativa divulgada no Atlas Mundial da Obesidade 2022, publicado pela Federação Mundial de Obesidade, em 2030, teremos um bilhão de adultos obesos ao redor do mundo, isto é, com um índice de massa corporal (IMC) acima de 30. O número equivale a 17,5% de toda a população adulta mundial. De acordo com o Atlas, uma a cada cinco mulheres e um a cada sete homens estarão obesos daqui a oito anos.

A Federação aponta ainda que o Brasil está entre os países com maiores índices de obesidade no mundo e a previsão é que a doença deve atingir quase 30% da população adulta do Brasil em 2030. A projeção aponta que viverão com obesidade 33,2% das mulheres, 25,8% dos homens, 22,7% das crianças entre 5 e 9 anos e 15,7% das crianças e adolescentes entre 10 e 19 anos.

Como começar

Dar o primeiro passo para uma reeducação alimentar, às vezes, não é tão difícil, mas muitos desistem no meio do caminho. Isso se dá porque, em alguns casos, as pessoas não têm as orientações corretas ou optam por fazer uma mudança muito radical na rotina de alimentação.

Além disso, é fundamental entender que esse processo não se restringe somente a alterações na dieta. A professora reforça que o ideal é buscar um nutricionista para auxiliar nessa transição, mas é importante salientar que essa mudança não se limita somente à seleção de ingredientes ou alimentos melhores. 

“No processo de reeducação alimentar é preciso ter atenção também aos hábitos relacionados com o processo da alimentação, como mastigar corretamente, respeitar os sinais de fome e saciedade, evitar distratores no momento das refeições (televisão, celular, computador), bem como dar continuidade nas práticas até se tornarem hábitos”, acrescenta.

Dez passos para uma alimentação adequada e saudável

Para quem já quer iniciar 2023 fazendo mudanças na forma de se alimentar, vale consultar o Guia Alimentar para a População Brasileira, que traz orientações que podem auxiliar as limitações e maneiras de como inserir novos hábitos na rotina alimentar. A "regra de ouro" é: prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados. 

O guia oferece dicas com exemplos práticos, e de fácil acesso, a serem incorporados em sua rotina. Ele é instrumento para apoiar e incentivar práticas alimentares saudáveis no âmbito individual e coletivo, bem como para subsidiar políticas, programas e ações que visem apoiar, proteger e promover a saúde e a segurança alimentar e nutricional da população. 

Confira os dez passos para uma alimentação adequada e saudável:

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias;
3. Limitar o consumo de alimentos processados;
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados;
5. Comer com regularidade e atenção em ambientes apropriados e, sempre que possível, com companhia;
6. Fazer compras em locais que oferecem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados;
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias;
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece;
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora;
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais.